Biblioteca de ejercicios de gimnasioCada ejercicio, bien hecho.
272 ejercicios por grupo muscular, con su técnica, los músculos que trabajan y sus alternativas.
Ejercicios de pecho
- Pecho · Peso corporal
Flexiones
Las flexiones son un ejercicio de empuje con peso corporal en el que bajas y subes el cuerpo en posición de plancha.
- Pecho · Peso corporal
Flexiones inclinadas
Las flexiones inclinadas se hacen con las manos sobre una superficie elevada, como un banco, lo que reduce la carga respecto a las flexiones normales.
- Pecho · Mancuernas
Aperturas con mancuerna
Las aperturas con mancuerna se hacen tumbado en banco plano, abriendo y cerrando los brazos en arco con los codos ligeramente flexionados.
- Pecho · Polea
Aperturas en cable
Las aperturas en cable se hacen de pie entre dos poleas, cerrando los brazos en arco delante del pecho.
- Pecho · Máquina
Aperturas en máquina
Las aperturas en máquina se hacen sentado, cerrando los brazos delante del pecho sobre una trayectoria guiada.
- Pecho · Polea
Aperturas en máquina o polea
Las aperturas en máquina o polea agrupan las variantes guiadas de aperturas, aquí descritas en polea de pie.
Ejercicios de espalda alta
- Espalda alta · Banda
Remo con banda
El remo con banda se hace sentado en el suelo con las piernas estiradas, la banda pasada por los pies y los codos llevados hacia atrás.
Espalda alta · PoleaJalón sentado a un brazo
El jalón sentado a un brazo es un ejercicio en polea alta en el que tiras de un agarre individual hacia el hombro desde una posición sentada.
Espalda alta · BarraPeso muerto parcial desde rack
El peso muerto parcial desde rack es un peso muerto en el que la barra parte apoyada sobre los soportes de un rack, a la altura de las rodillas o algo por debajo.
Espalda alta · MáquinaRemo bajo unilateral
El remo bajo unilateral es un remo sentado en máquina en el que tiras de un agarre con un solo brazo desde una posición baja.
Espalda alta · PoleaRemo con agarre ancho al pecho
El remo con agarre ancho al pecho es un remo sentado en polea baja con una barra larga, en el que tiras hacia la parte alta del pecho con los codos abiertos.
Espalda alta · BarraRemo con barra
El remo con barra es un ejercicio de tirón en el que, con el tronco inclinado hacia delante, llevas una barra hacia el abdomen.
Ejercicios de dorsales
Dorsales · MáquinaDominada asistida
La dominada asistida se hace en una máquina con plataforma o apoyo de rodillas que descuenta parte de tu peso corporal, lo que permite subir hasta la barra con buena técnica.
Dorsales · BarraDominada negativa
La dominada negativa consiste en empezar arriba, con la barbilla por encima de la barra, y bajar de forma muy lenta hasta estirar los brazos.
Dorsales · Peso corporalDominadas o jalón al pecho
Este ejercicio indica un tirón vertical que puedes hacer como dominada en barra o, si aún no tienes la fuerza necesaria, como jalón al pecho en polea.
Dorsales · PoleaJalón al pecho
El jalón al pecho se hace sentado en una polea alta, tirando de una barra ancha con agarre prono hasta la parte alta del pecho.
Dorsales · PoleaJalón al pecho con agarre cerrado
El jalón al pecho con agarre cerrado se hace en polea alta con un agarre estrecho, normalmente un triángulo o una barra con las manos juntas, tirando hacia la parte alta del pecho.
- Dorsales · Polea
Jalón al pecho con agarre neutro
El jalón al pecho con agarre neutro se hace en polea alta con las palmas enfrentadas, usando una barra con asas paralelas, tirando hasta la parte alta del pecho.
Ejercicios de trapecio
- Trapecio · Barra
Encogimientos con barra
Los encogimientos con barra consisten en elevar los hombros hacia las orejas sujetando una barra delante de los muslos con los brazos estirados.
- Trapecio · Mancuernas
Encogimientos con mancuerna
Los encogimientos con mancuerna consisten en elevar los hombros hacia las orejas sujetando una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo.
- Trapecio · Polea
Encogimientos en cable
Los encogimientos en cable consisten en elevar los hombros hacia las orejas sujetando una barra o agarres conectados a la polea baja.
- Trapecio · Máquina
Encogimientos en máquina
Los encogimientos en máquina consisten en elevar los hombros hacia las orejas contra la resistencia de una máquina específica, de pie o sentado.
- Trapecio · Máquina Smith
Encogimientos en máquina Smith
Los encogimientos en máquina Smith consisten en elevar los hombros sujetando la barra guiada de la Smith delante de los muslos.
- Trapecio · Mancuernas
Paseo del granjero
El paseo del granjero consiste en caminar una distancia o un tiempo determinado con una mancuerna pesada en cada mano, con los hombros abajo y el tronco firme.
Ejercicios de lumbares
Lumbares · MáquinaExtensión lumbar en máquina
La extensión lumbar en máquina se hace sentado con un rodillo o respaldo en la espalda, empujándolo hacia atrás mediante la extensión del tronco contra una resistencia regulable.
Lumbares · Banco romanoHiperextensiones
Las hiperextensiones se hacen en un banco romano a 45 o 90 grados, con la cadera apoyada en el soporte, bajando el tronco y volviendo a subirlo hasta alinearlo con las piernas.
Lumbares · Peso corporalSuperman
El superman se hace tumbado boca abajo, elevando a la vez los brazos estirados, el pecho y las piernas unos centímetros del suelo.
Ejercicios de hombro
- Hombros · Banda
Aperturas posteriores con banda
Las aperturas posteriores con banda consisten en separar una banda elástica con los brazos estirados al frente hasta que toque el pecho.
- Hombros · Banda
Face pull con banda
El face pull con banda consiste en tirar de una banda elástica anclada a la altura de la cara, separando las manos y abriendo los codos.
Hombros · MancuernasArnold press con mancuerna
El Arnold press es un press de hombro con mancuernas en el que empiezas con las palmas hacia ti y las giras hacia delante mientras empujas por encima de la cabeza.
- Hombros · Mancuernas
Elevación en Y con soporte en el pecho
La elevación en Y con soporte en el pecho se hace tumbado boca abajo sobre un banco inclinado, elevando las mancuernas en diagonal por encima de la cabeza hasta formar una Y.
- Hombros · Barra
Elevación frontal con barra
La elevación frontal con barra consiste en subir una barra con los brazos casi estirados desde los muslos hasta la altura de los hombros.
- Hombros · Disco
Elevación frontal con disco
La elevación frontal con disco consiste en sujetar un disco con ambas manos y subirlo al frente con los brazos casi estirados hasta la altura de los hombros.
Ejercicios de bíceps
- Bíceps · Banda
Curl de bíceps con banda
El curl de bíceps con banda consiste en pisar una banda elástica y flexionar los codos manteniéndolos pegados al cuerpo.
Bíceps · PoleaCurl a un brazo en cable
El curl a un brazo en cable es un curl de bíceps unilateral con un agarre enganchado a la polea baja.
Bíceps · BarraCurl araña con barra
El curl araña con barra se hace tumbado boca abajo en un banco inclinado, con los brazos colgando en vertical y flexionando los codos con una barra.
Bíceps · MancuernasCurl araña con mancuerna
El curl araña con mancuerna se hace tumbado boca abajo en un banco inclinado, con los brazos colgando y flexionando los codos con una mancuerna en cada mano.
Bíceps · Barra EZCurl con barra EZ
El curl con barra EZ es un curl de bíceps de pie con una barra de agarre ondulado, que coloca las muñecas en una posición algo más cómoda que la barra recta.
Bíceps · DiscoCurl con disco
El curl con disco es un curl de bíceps de pie sujetando un disco de pesas por los bordes con ambas manos.
Ejercicios de tríceps
- Tríceps · Banda
Extensión de tríceps con banda
La extensión de tríceps con banda se hace con la banda anclada arriba, extendiendo los codos hacia abajo sin mover los hombros.
- Tríceps · Banco
Fondos en banco
Los fondos en banco se hacen con las manos apoyadas en el borde de un banco detrás del cuerpo, bajando y subiendo la cadera.
- Tríceps · Polea
Extensión de tríceps a un brazo con cable
La extensión de tríceps a un brazo con cable se hace de pie frente a la polea alta, extendiendo el codo hacia abajo con un estribo.
- Tríceps · Mancuernas
Extensión de tríceps a un brazo con mancuerna
La extensión de tríceps a un brazo con mancuerna se hace sentado o de pie, con la mancuerna por encima de la cabeza bajándola detrás de la nuca.
- Tríceps · Polea
Extensión de tríceps atrás con cable
La extensión de tríceps atrás con cable es una patada de tríceps con polea: con el tronco inclinado, extiendes el codo llevando la mano hacia atrás.
- Tríceps · Barra
Extensión de tríceps con barra
La extensión de tríceps con barra se hace sentado, sujetando una barra recta o Z por encima de la cabeza y bajándola detrás de la nuca.
Ejercicios de antebrazo
- Antebrazos · Peso corporal
Colgado en barra
El colgado en barra consiste en sostenerte suspendido de una barra de dominadas con los brazos estirados durante el máximo tiempo posible.
Antebrazos · BarraCurl de antebrazo tras la espalda
El curl de antebrazo tras la espalda es un ejercicio con barra en el que, de pie, sujetas la barra detrás de los glúteos y flexionas las muñecas hacia arriba.
Antebrazos · MancuernasCurl de concentración invertido
El curl de concentración invertido es un curl con mancuerna en el que apoyas el codo en el muslo y subes el peso con agarre prono, con la palma mirando al suelo.
Antebrazos · BarraCurl de muñeca
El curl de muñeca con barra es un ejercicio de aislamiento en el que apoyas los antebrazos en un banco con las palmas hacia arriba y flexionas las muñecas.
Antebrazos · BarraCurl de muñeca palmas arriba
El curl de muñeca palmas arriba es la versión sentada del curl de muñeca con barra, con los antebrazos apoyados sobre los muslos y las palmas mirando al techo.
- Antebrazos · Barra
Curl inverso con barra
El curl inverso con barra es un curl de pie con agarre prono, las palmas hacia abajo.
Ejercicios de core y abdominales
Core · Peso corporalAbdominal bicicleta
El abdominal bicicleta es un ejercicio de core con peso corporal en el que acercas el codo a la rodilla contraria de forma alterna mientras pedaleas con las piernas.
Core · Peso corporalAleteo de piernas
El aleteo de piernas es un ejercicio de core en el que, tumbado boca arriba, mueves las piernas estiradas arriba y abajo de forma alterna y corta sin apoyarlas.
Core · MáquinaCrunch en máquina
El crunch en máquina es una flexión de tronco guiada en la que empujas los apoyos con el tronco o los brazos contra una resistencia regulable.
- Core · Peso corporal
Crunch inverso
El crunch inverso consiste en llevar las rodillas al pecho tumbado boca arriba y despegar ligeramente la pelvis del suelo enrollando la parte baja de la columna.
Core · Peso corporalCrunch oblicuo
El crunch oblicuo es una variante del crunch en la que combinas flexión y rotación del tronco para llevar un hombro hacia la rodilla contraria o hacia la cadera del mismo lado.
Core · Peso corporalDead bug
El dead bug es un ejercicio de control lumbopélvico en el que, tumbado boca arriba, extiendes de forma alterna el brazo y la pierna contrarios sin que se mueva la zona lumbar.
Ejercicios de glúteos
- Glúteos · Banda
Abducción de cadera con banda
La abducción de cadera con banda consiste en separar las piernas contra la resistencia de una banda colocada sobre las rodillas, sentado o tumbado.
- Glúteos · Peso corporal
Almeja
La almeja es un ejercicio tumbado de lado en el que abres la rodilla de arriba manteniendo los pies juntos, como una concha que se abre.
- Glúteos · Peso corporal
Elevación lateral de pierna
La elevación lateral de pierna se hace tumbado de lado, levantando la pierna de arriba estirada hacia el techo.
- Glúteos · Peso corporal
Frog pumps
Los frog pumps son un puente de glúteo corto que se hace tumbado boca arriba con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas.
- Glúteos · Banda
Monster walk con banda
El monster walk con banda consiste en caminar con pasos laterales o diagonales en semisentadilla, con una banda alrededor de las rodillas o los tobillos.
- Glúteos · Peso corporal
Patada de burro
La patada de burro se hace en cuadrupedia, empujando una pierna flexionada hacia atrás y hacia arriba con la planta mirando al techo.
Ejercicios de cuádriceps
- Cuádriceps · Peso corporal
Sentadilla con peso corporal
La sentadilla con peso corporal es el patrón básico de sentadilla sin carga externa.
Cuádriceps · Peso corporalSentadilla sumo
La sentadilla sumo es una sentadilla con una postura muy abierta y las puntas de los pies hacia fuera.
Cuádriceps · Peso corporalZancada
La zancada con peso corporal es un ejercicio en el que das un paso al frente y bajas hasta que ambas rodillas quedan flexionadas a unos 90 grados.
Cuádriceps · MáquinaExtensión de cuádriceps
La extensión de cuádriceps es un ejercicio de aislamiento en máquina en el que estiras la rodilla contra un rodillo apoyado en la parte baja de la tibia.
Cuádriceps · MáquinaPrensa de pierna
La prensa de pierna es un ejercicio en máquina en el que empujas una plataforma con los pies, normalmente en un trineo inclinado a 45 grados.
Cuádriceps · MáquinaPrensa de pierna sentada
La prensa de pierna sentada es una variante en la que empujas una plataforma en horizontal desde un asiento, o bien desplazas el asiento hacia atrás.
Ejercicios de isquiotibiales (femoral)
Isquiotibiales · MáquinaCurl femoral acostado
El curl femoral acostado es un ejercicio en máquina en el que, tumbado boca abajo, flexionas las rodillas llevando el rodillo hacia los glúteos.
- Isquiotibiales · Peso corporal
Curl femoral con fitball
El curl femoral con fitball es un ejercicio de peso corporal en el que, tumbado boca arriba con los talones sobre el balón, elevas la cadera y recoges el fitball hacia los glúteos.
- Isquiotibiales · Máquina
Curl femoral de pie
El curl femoral de pie es un ejercicio en máquina en el que, apoyado en el soporte, flexionas una rodilla cada vez llevando el talón hacia el glúteo.
- Isquiotibiales · Máquina
Curl femoral sentado
El curl femoral sentado es un ejercicio en máquina en el que, sentado con las piernas estiradas, flexionas las rodillas empujando el rodillo hacia abajo y atrás.
- Isquiotibiales · Máquina
Elevación de glúteo-femoral
La elevación de glúteo-femoral, conocida como glute ham raise, se realiza en una máquina específica en la que, con los pies sujetos y los muslos apoyados, subes el tronco flexionando las rodillas.
- Isquiotibiales · Barra
Peso muerto piernas estiradas
El peso muerto piernas estiradas es una variante con barra en la que bajas el peso inclinando el tronco con una flexión de rodilla mínima y, a diferencia del rumano, apoyas la barra en el suelo entre repeticiones.
Ejercicios de aductores
Aductores · MáquinaAducción de cadera en máquina
La aducción de cadera en máquina es un ejercicio de aislamiento en el que, sentado, cierras las piernas contra unas almohadillas.
- Aductores · Polea
Aducción de cadera en polea
La aducción de cadera en polea consiste en llevar una pierna hacia la línea media del cuerpo con la tobillera enganchada a la polea baja.
- Aductores · Peso corporal
Plancha Copenhague
La plancha Copenhague es una plancha lateral en la que la pierna de arriba se apoya en un banco y sostiene buena parte del peso.
Ejercicios de gemelos
- Gemelos · Mancuernas
Elevación de gemelos con mancuernas
La elevación de gemelos con mancuernas se hace de pie con una mancuerna en cada mano, subiendo a puntillas y bajando con control.
- Gemelos · Peso corporal
Elevación de gemelo a una pierna
La elevación de gemelo a una pierna con peso corporal consiste en subir a puntillas apoyado en un solo pie, idealmente con la punta sobre un escalón.
- Gemelos · Máquina
Elevación de gemelo a una pierna en máquina
La elevación de gemelo a una pierna en máquina es una extensión de tobillo en una máquina de gemelos, trabajando con un solo pie cada vez.
- Gemelos · Máquina
Elevación de gemelos de pie en máquina
La elevación de gemelos de pie en máquina es una extensión de tobillo con la carga sobre los hombros a través de unas almohadillas.
- Gemelos · Máquina Smith
Elevación de gemelos en máquina Smith
La elevación de gemelos en máquina Smith se hace con la barra de la Smith sobre los hombros y la punta de los pies en un escalón, subiendo a puntillas.
- Gemelos · Máquina
Elevación de gemelos sentado
La elevación de gemelos sentado es una extensión de tobillo en máquina con las rodillas flexionadas a 90 grados y la carga apoyada sobre los muslos.
Ejercicios de cuello
Cuello · Peso corporalExtensión de cuello acostado
La extensión de cuello acostado se hace boca abajo con la cabeza fuera del banco, llevándola hacia arriba contra la gravedad.
Cuello · Peso corporalFlexión de cuello acostado
La flexión de cuello acostado se hace boca arriba con la cabeza fuera del banco, llevando la barbilla hacia el pecho.
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