Ejercicios de gimnasioEjercicios de glúteos
26 ejercicios con su técnica paso a paso, los músculos que trabajan y los errores que conviene evitar.
- Glúteos · Banda
Abducción de cadera con banda
La abducción de cadera con banda consiste en separar las piernas contra la resistencia de una banda colocada sobre las rodillas, sentado o tumbado.
- Glúteos · Peso corporal
Almeja
La almeja es un ejercicio tumbado de lado en el que abres la rodilla de arriba manteniendo los pies juntos, como una concha que se abre.
- Glúteos · Peso corporal
Elevación lateral de pierna
La elevación lateral de pierna se hace tumbado de lado, levantando la pierna de arriba estirada hacia el techo.
- Glúteos · Peso corporal
Frog pumps
Los frog pumps son un puente de glúteo corto que se hace tumbado boca arriba con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas.
- Glúteos · Banda
Monster walk con banda
El monster walk con banda consiste en caminar con pasos laterales o diagonales en semisentadilla, con una banda alrededor de las rodillas o los tobillos.
- Glúteos · Peso corporal
Patada de burro
La patada de burro se hace en cuadrupedia, empujando una pierna flexionada hacia atrás y hacia arriba con la planta mirando al techo.
- Glúteos · Peso corporal
Perro de caza
El perro de caza se hace en cuadrupedia extendiendo a la vez un brazo y la pierna contraria, manteniendo la espalda inmóvil.
- Glúteos · Peso corporal
Puente de glúteo
El puente de glúteo se hace tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, elevando la cadera desde el suelo.
- Glúteos · Banda
Puente de glúteo con banda
El puente de glúteo con banda es un puente en el suelo con una banda sobre las rodillas, empujando hacia fuera mientras elevas la cadera.
Glúteos · MáquinaAbducción de cadera en máquina
La abducción de cadera en máquina es un ejercicio sentado en el que separas las piernas empujando unas almohadillas hacia fuera.
- Glúteos · Mancuernas
Frog pumps con mancuerna
Los frog pumps con mancuerna son la versión con carga de los frog pumps: tumbado boca arriba, con las plantas juntas y las rodillas abiertas, elevas la cadera con una mancuerna apoyada sobre ella.
- Glúteos · Mancuernas
Hip thrust a una pierna con mancuerna
El hip thrust a una pierna con mancuerna consiste en apoyar la espalda alta en un banco y extender la cadera con un solo pie en el suelo, con una mancuerna sobre la cadera.
Glúteos · BarraHip thrust con barra
El hip thrust con barra consiste en extender la cadera con la espalda alta apoyada en un banco y una barra cargada sobre la pelvis.
Glúteos · MáquinaHip thrust en máquina
El hip thrust en máquina reproduce el movimiento del hip thrust con la espalda apoyada en un respaldo y la resistencia sobre la cadera mediante un cinturón o almohadilla.
- Glúteos · Máquina Smith
Hip thrust en máquina Smith
El hip thrust en máquina Smith es un hip thrust en el que la barra va guiada por los raíles de la Smith, con la espalda alta apoyada en un banco.
- Glúteos · Máquina
Hiperextensión inversa
La hiperextensión inversa se hace tumbado boca abajo sobre la máquina con la cadera en el borde, elevando las piernas hacia atrás mientras el tronco permanece fijo.
- Glúteos · Máquina
Patada de burro en máquina
La patada de burro en máquina es un ejercicio en el que, con el tronco apoyado en la máquina, empujas una plataforma o almohadilla hacia atrás con un pie extendiendo la cadera.
- Glúteos · Polea
Patada de burro en polea
La patada de burro en polea consiste en llevar una pierna hacia atrás con una tobillera enganchada a la polea baja, de pie e inclinado o en cuadrupedia.
- Glúteos · Barra trap
Peso muerto con barra trap
El peso muerto con barra trap se hace de pie dentro de una barra hexagonal, levantándola con agarre neutro a los lados del cuerpo.
- Glúteos · Mancuernas
Peso muerto con mancuerna
El peso muerto con mancuerna consiste en levantar dos mancuernas desde cerca del suelo hasta quedar de pie, mediante una bisagra de cadera con las rodillas algo flexionadas.
- Glúteos · Máquina Smith
Peso muerto en máquina Smith
El peso muerto en máquina Smith es un peso muerto en el que la barra sube y baja guiada por los raíles, normalmente con un recorrido de tipo rumano.
- Glúteos · Barra
Peso muerto sumo
El peso muerto sumo es una variante del peso muerto con barra en la que colocas los pies muy separados y agarras la barra por dentro de las piernas.
- Glúteos · Peso corporal
Puente de glúteo a una pierna
El puente de glúteo a una pierna es la versión unilateral del puente: tumbado boca arriba, elevas la cadera apoyando un solo pie en el suelo.
- Glúteos · Polea
Pull-through en polea
El pull-through en polea es una bisagra de cadera de pie, de espaldas a una polea baja, en la que tiras de una cuerda que pasa entre tus piernas.
- Glúteos · Kettlebell
Swing con pesa rusa
El swing con pesa rusa es una bisagra de cadera explosiva en la que balanceas la kettlebell entre las piernas y la proyectas hasta la altura del pecho.
- Glúteos · Barra
Peso muerto con barra
El peso muerto con barra consiste en levantar una barra desde el suelo hasta quedar de pie, mediante una bisagra de cadera con algo de flexión de rodillas.
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