Qué músculos trabaja
Principales: erectores espinales y glúteo mayor.
Secundarios: isquiotibiales, multífidos y cuadrado lumbar.
Cómo se hace, paso a paso
- Ajusta el banco para que el borde del soporte quede justo por debajo de la cadera y fija los tobillos bajo los rodillos.
- Cruza los brazos sobre el pecho o colócalos junto a la cabeza.
- Baja el tronco de forma controlada flexionando la cadera con la espalda neutra.
- Sube apretando glúteos y espalda hasta que el tronco quede alineado con las piernas.
- Exhala al subir y evita pasar de la línea recta.
Errores comunes
- Arquear la espalda por encima de la línea del cuerpo arriba; termina con el cuerpo recto.
- Colocar el soporte demasiado alto, en el abdomen; ajústalo para que la cadera pueda flexionarse libremente.
- Subir con impulso; haz cada repetición en dos o tres segundos con una pausa arriba.
Series, repeticiones y cuándo hacerlo
- Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones; añade un disco al pecho cuando superes las 15 con buena técnica.
- Colócalas en la segunda mitad de la sesión de pierna o espalda, después de los ejercicios básicos.
La información de 4You es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
