Qué músculos trabaja
Principales: isquiotibiales y glúteo mayor.
Secundarios: erectores espinales, aductor mayor, flexores de los dedos y trapecio.
Cómo se hace, paso a paso
- Colócate con los pies a la anchura de las caderas y la barra sobre la mitad del pie, y agárrala con las manos justo por fuera de las piernas.
- Mantén las rodillas casi estiradas, con una ligera flexión, y lleva la cadera atrás hasta poder agarrar la barra con la espalda neutra.
- Toma aire, aprieta el abdomen y sube la barra extendiendo la cadera, con la barra pegada a las piernas.
- Termina de pie con los glúteos apretados sin echar el tronco hacia atrás.
- Baja llevando la cadera atrás con la espalda neutra hasta apoyar la barra en el suelo y repite.
Errores comunes
- Redondear la zona lumbar para llegar al suelo; si no llegas con la espalda neutra, eleva la barra sobre discos o un bloque.
- Bloquear las rodillas por completo; mantén una ligera flexión para proteger la articulación.
- Separar la barra de las piernas; mantenla rozando los muslos y las espinillas en todo momento.
Series, repeticiones y cuándo hacerlo
- Trabaja de 3 a 4 series de 6 a 10 repeticiones con un peso que permita mantener la espalda neutra.
- Colócalo al principio del día de cadena posterior o tras la sentadilla en el día de pierna.
La información de 4You es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
