Qué músculos trabaja
Principales: glúteo medio y glúteo menor.
Secundarios: tensor de la fascia lata y oblicuos.
Cómo se hace, paso a paso
- Túmbate de lado con las piernas estiradas, una sobre otra, y la cabeza apoyada en el brazo.
- Flexiona un poco la pierna de abajo para ganar estabilidad y alinea el cuerpo en línea recta.
- Eleva la pierna de arriba con la rodilla estirada y la punta del pie mirando al frente mientras sueltas el aire.
- Sube hasta unos 30 o 45 grados sin girar la pelvis.
- Baja despacio sin apoyar del todo la pierna antes de la siguiente repetición.
Errores comunes
- Girar el pie hacia el techo, lo que desplaza el trabajo al flexor de cadera; mantén la punta del pie al frente o ligeramente hacia abajo.
- Subir demasiado alto inclinando la pelvis; limita el recorrido al que puedas hacer con la cadera quieta.
- Llevar la pierna por delante del cuerpo; mantenla en línea con el tronco o un poco por detrás.
Series, repeticiones y cuándo hacerlo
- Haz de 2 a 3 series de 15 a 25 repeticiones por lado; puedes añadir una tobillera lastrada o una banda para progresar.
- Inclúyela en calentamientos o al final de la sesión, sobre todo si notas que la rodilla se te va hacia dentro al hacer sentadillas.
La información de 4You es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
