Qué músculos trabaja
Principales: isquiotibiales.
Secundarios: gemelos y poplíteo.
Cómo se hace, paso a paso
- Ajusta la máquina para que la rodilla de trabajo quede alineada con el eje y el rodillo apoye por encima del talón.
- Apoya el muslo contra la almohadilla, sujeta las asas y mantén el tronco estable.
- Flexiona la rodilla llevando el talón hacia el glúteo mientras sueltas el aire.
- Aprieta un instante arriba sin mover la cadera.
- Baja de forma controlada inspirando hasta casi estirar la pierna y repite antes de cambiar de lado.
Errores comunes
- Mover la cadera o arquear la espalda para subir el peso; mantén la pelvis fija contra el apoyo.
- Hacer repeticiones cortas; recorre todo el rango de flexión de rodilla con un peso menor.
- Dejar caer el peso en la bajada; controla la fase excéntrica.
Series, repeticiones y cuándo hacerlo
- Haz de 3 series de 10 a 15 repeticiones por pierna, empezando por la más débil.
- Colócalo al final del día de pierna o de cadena posterior, después de los ejercicios multiarticulares.
La información de 4You es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
