Qué músculos trabaja
Principales: trapecio, erectores espinales y glúteo mayor.
Secundarios: isquiotibiales, romboides, dorsal ancho y antebrazos.
Cómo se hace, paso a paso
- Coloca la barra en los soportes del rack a la altura de las rodillas o justo por debajo.
- Ponte de pie pegado a la barra con los pies a la anchura de las caderas y agárrala justo por fuera de las piernas.
- Lleva la cadera atrás, mantén la espalda neutra y los hombros ligeramente por delante de la barra.
- Toma aire, tensa el abdomen y los dorsales, y extiende la cadera empujando el suelo hasta quedar de pie.
- Termina con los glúteos contraídos sin echarte hacia atrás y baja la barra al rack con control.
Errores comunes
- Redondear la espalda al tirar; reduce la carga y tensa los dorsales antes de despegar la barra.
- Hiperextender la zona lumbar al final; termina de pie con la pelvis neutra y los glúteos apretados.
- Dejar caer la barra sobre los soportes; bájala controlando para no dañar el material ni perder la postura.
Series, repeticiones y cuándo hacerlo
- Trabaja en 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones con cargas altas, o de 8 a 10 si buscas hipertrofia de espalda alta.
- Colócalo al principio de la sesión de espalda o como accesorio del peso muerto, sin programarlo el mismo día que un peso muerto pesado.
La información de 4You es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
