Guías de entrenamiento y nutriciónEntrena y come con criterio.
Macros, proteína, sobrecarga progresiva, HRV o sueño, explicados sin rodeos.
- Nutrición
Cómo calcular tus macros
Para calcular tus macros, primero estimas las calorías que necesitas y después las repartes: proteína según tu peso, grasa en torno al 25 % de las calorías y el resto en carbohidratos. Te lo explicamos paso a paso con un ejemplo hecho de principio a fin.
6 min de lectura - Nutrición
Cuánta proteína al día necesitas
Un adulto sedentario necesita unos 0,8 g de proteína por kilo de peso al día, pero si entrenas fuerza lo recomendable es entre 1,6 y 2,2 g/kg. Para una persona de 70 kg que entrena, eso son entre 112 y 154 g diarios.
5 min de lectura - Nutrición
Déficit calórico sin perder músculo
Un déficit calórico es comer menos calorías de las que gastas, y es la condición necesaria para perder grasa. Lo razonable es un déficit del 10-25 % de tu gasto diario, con el que se suele perder entre el 0,5 y el 1 % del peso corporal por semana.
5 min de lectura - Entrenamiento
Sobrecarga progresiva, paso a paso
La sobrecarga progresiva consiste en aumentar poco a poco la exigencia de tus entrenamientos para que el cuerpo tenga un motivo para seguir adaptándose. Puedes hacerlo subiendo el peso, las repeticiones, las series o mejorando la técnica, siempre de forma gradual.
6 min de lectura - Entrenamiento
Rutina full body para principiantes
Una buena rutina full body para principiantes trabaja todo el cuerpo 3 días por semana con días de descanso entre medias, alternando dos sesiones (A y B). Con 5 o 6 ejercicios básicos por día y subiendo el peso poco a poco, puedes progresar durante 8 a 12 semanas antes de cambiar de plan.
5 min de lectura - Recuperación
Qué es la HRV y para qué sirve
La HRV (variabilidad de la frecuencia cardiaca) es la pequeña variación de tiempo que hay entre un latido y el siguiente. Sirve como señal indirecta de cómo está respondiendo tu cuerpo al estrés, al sueño y al entrenamiento, siempre comparada con tu propia referencia.
6 min de lectura - Recuperación
Sueño y recuperación muscular
Para ganar músculo y recuperarte bien, la mayoría de adultos necesita dormir entre 7 y 9 horas por noche de forma regular. Dormir menos de forma habitual reduce el rendimiento, aumenta el apetito y hace más difícil ganar músculo y perder grasa.
5 min de lectura - Suplementos
Creatina: para qué sirve y cuánta tomar
La creatina sirve para rendir más en esfuerzos cortos e intensos, como las series de fuerza, y con ello ayuda a ganar fuerza y músculo con el tiempo. La dosis habitual es de 3-5 g de creatina monohidrato al día, todos los días, a la hora que te resulte más cómoda.
5 min de lectura
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