Qué músculos trabaja
Principales: isquiotibiales y glúteo mayor.
Secundarios: erectores espinales y gemelos.
Cómo se hace, paso a paso
- Ajusta la máquina para que las rodillas queden justo detrás de la almohadilla y los pies firmes contra la plataforma.
- Empieza con el tronco recto y paralelo al suelo, o ligeramente por debajo, con los brazos cruzados en el pecho.
- Empuja los pies contra la plataforma y flexiona las rodillas subiendo el tronco hasta la vertical mientras sueltas el aire.
- Mantén los glúteos apretados para que cadera y tronco suban alineados.
- Baja despacio inspirando extendiendo las rodillas hasta volver a la horizontal.
Errores comunes
- Doblar la cadera y subir solo con la espalda; aprieta los glúteos y piensa en llevar las rodillas contra la almohadilla.
- Colocar la almohadilla demasiado atrás o adelante; ajústala para que las rodillas puedan flexionarse sin presión dolorosa.
- Bajar sin control; frena la bajada durante dos o tres segundos.
Series, repeticiones y cuándo hacerlo
- Trabaja de 3 a 4 series de 6 a 12 repeticiones; si no completas ninguna, empieza con recorridos parciales o con ayuda de una banda.
- Colócalo tras el ejercicio principal de pierna o como ejercicio central del día de isquiotibiales.
La información de 4You es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
