Qué músculos trabaja
Principales: oblicuo externo, oblicuo interno y recto abdominal.
Secundarios: psoas ilíaco, recto femoral y transverso del abdomen.
Cómo se hace, paso a paso
- Túmbate boca arriba con la zona lumbar apoyada en el suelo y las manos a los lados de la cabeza sin entrelazar los dedos.
- Despega los omóplatos del suelo y eleva las piernas con las rodillas flexionadas a unos 90 grados.
- Estira una pierna mientras llevas la rodilla contraria hacia el pecho y giras el tronco para acercar el codo opuesto a esa rodilla.
- Cambia de lado con un movimiento controlado, girando desde las costillas y no solo moviendo los codos.
- Exhala en cada giro y mantén la zona lumbar pegada al suelo durante toda la serie.
Errores comunes
- Tirar del cuello con las manos; apoya los dedos detrás de las orejas y deja que el giro salga del tronco.
- Hacerlo demasiado rápido y sin rotación real; ralentiza el ritmo y busca que el hombro se acerque a la rodilla contraria.
- Arquear la zona lumbar al estirar la pierna; estírala más alta o reduce el recorrido hasta que puedas mantener la espalda apoyada.
Series, repeticiones y cuándo hacerlo
- Haz 2 o 3 series de 10 a 20 repeticiones por lado con ritmo controlado.
- Colócalo al final de la sesión o en un circuito de core; es una buena opción para empezar a trabajar la rotación sin carga.
La información de 4You es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
