Calculadora de calorías¿Cuántas calorías necesitas?
Tu metabolismo basal, tus calorías de mantenimiento y tu objetivo, en un momento.
Tu objetivo
2633 kcal al día
- Mantenimiento
- 2633 kcal
- Metabolismo basal
- 1699 kcal
4You hace esta cuenta por ti y la ajusta según cómo evoluciona tu peso.
Cómo se calculan tus calorías diarias
Primero se estima tu metabolismo basal: la energía que gasta tu cuerpo en reposo para mantenerse vivo. La calculadora usa la fórmula de Mifflin-St Jeor, la que mejor se ajusta en la mayoría de adultos: 10 × peso en kg + 6,25 × altura en cm − 5 × edad, más 5 en hombres o menos 161 en mujeres.
Ese número se multiplica por tu nivel de actividad (de 1,2 si eres sedentario a 1,9 si entrenas dos veces al día) para obtener tus calorías de mantenimiento: lo que gastas en un día normal.
Por último se ajusta a tu objetivo. Para perder grasa se resta un 20 %, un déficit que permite bajar de peso a buen ritmo sin perder demasiado músculo. Para ganar músculo se suma un 10 %, un superávit suficiente para progresar sin acumular grasa de más.
Qué hacer con el resultado
Tómalo como punto de partida, no como una cifra exacta. Las fórmulas tienen un margen de error de en torno al 10 %, y tu gasto real depende de cuánto te mueves fuera del gimnasio.
Come esas calorías durante dos o tres semanas y mira la tendencia de tu peso. Si pierdes grasa y quieres perder más rápido, baja 100 o 150 kcal; si no se mueve, ajusta en la misma medida. Si quieres ganar músculo y subes más de medio kilo al mes sin haber empezado hace poco, reduce un poco.
Reparte después esas calorías en proteína, hidratos y grasas: la proteína es la que más importa para conservar y ganar músculo.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías necesito para perder peso?
En torno a un 20 % menos que tus calorías de mantenimiento. Para una persona que mantiene su peso con 2.400 kcal serían unas 1.900-2.000 kcal al día. Un déficit mayor acelera la bajada, pero cuesta más sostenerlo y aumenta la pérdida de músculo.
¿Qué es el metabolismo basal?
Las calorías que gasta tu cuerpo en reposo absoluto, solo para mantener sus funciones vitales. Suele ser entre el 60 y el 70 % de lo que gastas en un día.
¿Qué nivel de actividad elijo?
Cuenta todo tu día, no solo el entreno. Si trabajas sentado y entrenas tres o cuatro días, elige moderada. Si dudas entre dos niveles, quédate con el más bajo: es habitual sobrestimar la actividad.
¿Es fiable la fórmula de Mifflin-St Jeor?
Es la más precisa de las fórmulas habituales para adultos sanos, con un error medio de en torno al 10 %. En personas muy musculadas puede quedarse corta; en ese caso, ajusta según la evolución de tu peso.
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