Qué músculos trabaja
Principales: glúteo medio y glúteo menor.
Secundarios: tensor de la fascia lata y glúteo mayor (fibras superiores).
Cómo se hace, paso a paso
- Coloca la banda justo por encima de las rodillas y siéntate en el borde de un banco con los pies apoyados a la anchura de las caderas.
- Inclina ligeramente el tronco hacia delante manteniendo la espalda recta para implicar más el glúteo.
- Separa las rodillas hacia fuera de forma controlada mientras sueltas el aire.
- Mantén un segundo la posición de máxima apertura sin despegar los pies del suelo.
- Vuelve despacio a la posición inicial sin dejar que la banda junte las rodillas de golpe.
Errores comunes
- Dejar que la banda cierre las rodillas de golpe en la vuelta; controla la fase de retorno durante dos o tres segundos.
- Balancear el tronco para abrir más; fija el tronco y reduce la tensión de la banda si hace falta.
- Usar una banda tan dura que el recorrido se queda en pocos centímetros; elige una resistencia que te permita abrir del todo.
Series, repeticiones y cuándo hacerlo
- Haz de 2 a 4 series de 15 a 25 repeticiones, buscando notar el ardor en la parte lateral de la cadera.
- Colócalo al principio de la sesión como activación antes de sentadillas o hip thrust, o al final como trabajo accesorio.
La información de 4You es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
