Qué músculos trabaja
Principales: glúteo mayor.
Secundarios: glúteo medio, aductores y isquiotibiales.
Cómo se hace, paso a paso
- Túmbate boca arriba, junta las plantas de los pies y deja caer las rodillas hacia fuera, con los talones cerca de los glúteos.
- Apoya los brazos en el suelo o los codos para estabilizarte y mete ligeramente la pelvis.
- Empuja con el borde exterior de los pies y eleva la cadera apretando los glúteos mientras sueltas el aire.
- Sube hasta que la cadera quede extendida sin arquear la zona lumbar.
- Baja con control hasta rozar el suelo y repite a ritmo constante.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar arriba para subir más; termina el movimiento con la pelvis en retroversión y el abdomen activo.
- Juntar las rodillas al subir; mantenlas abiertas durante toda la serie.
- Rebotar contra el suelo; baja controlando y vuelve a subir sin impulso.
Series, repeticiones y cuándo hacerlo
- Haz de 2 a 4 series de 20 a 30 repeticiones o por tiempo, ya que la carga es baja.
- Úsalos como activación antes del hip thrust o como finalizador al acabar la sesión de glúteo.
La información de 4You es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
