Qué músculos trabaja
Principales: isquiotibiales y glúteo mayor.
Secundarios: core, gemelos y erectores espinales.
Cómo se hace, paso a paso
- Túmbate boca arriba con los brazos en el suelo a los lados y apoya los talones sobre el fitball con las piernas estiradas.
- Aprieta los glúteos y eleva la cadera hasta formar una línea recta de los hombros a los talones.
- Flexiona las rodillas recogiendo el balón hacia los glúteos mientras sueltas el aire, sin bajar la cadera.
- Mantén la contracción un segundo con la cadera alta.
- Estira las piernas despacio llevando el balón de vuelta mientras inspiras, sin apoyar la cadera en el suelo.
Errores comunes
- Dejar caer la cadera al recoger el balón; aprieta los glúteos y mantén la cadera elevada durante toda la serie.
- Arquear en exceso la zona lumbar; activa el abdomen y lleva ligeramente la pelvis hacia atrás.
- Perder el control del balón por ir rápido; haz el movimiento lento y abre más los brazos en el suelo para estabilizarte.
Series, repeticiones y cuándo hacerlo
- Trabaja de 3 series de 10 a 15 repeticiones; cuando te resulte fácil, prueba la versión a una pierna.
- Úsalo como ejercicio principal de isquiotibiales en casa o como accesorio al final de la sesión de pierna.
La información de 4You es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
