Qué músculos trabaja
Principales: aductor largo, aductor mayor y oblicuos.
Secundarios: aductor corto, cuadrado lumbar, glúteo medio y transverso del abdomen.
Cómo se hace, paso a paso
- Túmbate de lado junto a un banco y apoya el antebrazo en el suelo con el codo bajo el hombro.
- Coloca la pierna de arriba sobre el banco, con la rodilla (versión fácil) o el tobillo (versión difícil) apoyados.
- Empuja con la pierna de arriba y el antebrazo para elevar la cadera hasta alinear hombros, cadera y pies.
- Mantén la pierna de abajo suspendida o llévala hacia el banco si haces la versión dinámica.
- Aguanta la posición respirando de forma pausada y baja con control al terminar.
Errores comunes
- Dejar caer la cadera hacia el suelo; acorta el tiempo de la serie y mantén la línea recta.
- Empezar con el apoyo en el tobillo sin base suficiente; comienza con la rodilla en el banco y progresa.
- Hundir el hombro de apoyo; empuja el suelo con el antebrazo y aleja el hombro de la oreja.
Series, repeticiones y cuándo hacerlo
- Haz 2-4 series de 15-30 segundos por lado, o 6-10 repeticiones en la versión dinámica.
- Inclúyelo en el calentamiento o al final de la sesión de pierna, sobre todo si practicas fútbol u otros deportes con cambios de dirección.
La información de 4You es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
