Calculadora de 1RMTu repetición máxima, sin probarla.
Con el peso y las repeticiones de una serie, tu 1RM estimado y tus pesos de trabajo.
Tu 1RM estimado
94,5 kg
| % del 1RM | kg | Repeticiones |
|---|---|---|
| 100 % | 94,5 | 1 |
| 95 % | 89,5 | 2 |
| 90 % | 85 | 3 |
| 85 % | 80,5 | 5 |
| 80 % | 75,5 | 8 |
| 75 % | 71 | 10 |
| 70 % | 66 | 13 |
| 65 % | 61,5 | 16 |
| 60 % | 56,5 | 20 |
4You estima tu 1RM con cada serie que registras y te avisa cuando marcas un récord.
Qué es el 1RM y cómo se calcula
El 1RM (una repetición máxima) es el peso más alto que puedes levantar una sola vez con buena técnica en un ejercicio. Se usa para medir la fuerza y para programar el entrenamiento por porcentajes.
Probarlo directamente es exigente y tiene más riesgo, por eso se estima a partir de una serie con más repeticiones. La calculadora hace la media de dos fórmulas clásicas: Epley (peso × (1 + repeticiones / 30)) y Brzycki (peso × 36 / (37 − repeticiones)).
La estimación es más fiable con series de entre 2 y 10 repeticiones hechas cerca del fallo. Con más de 12, el error crece mucho.
Cómo usar tu 1RM para entrenar
Para fuerza máxima se trabaja entre el 85 y el 95 % del 1RM, en series de 1 a 5 repeticiones. Para ganar músculo, entre el 65 y el 85 %, en series de 6 a 12. Por debajo del 65 % se entrena sobre todo la resistencia.
Recalcula tu 1RM cada pocas semanas: si progresas, tus pesos de trabajo deben subir con él. 4You lo estima solo con cada serie que registras y te avisa cuando marcas un récord.
Preguntas frecuentes
¿Es fiable calcular el 1RM con una fórmula?
Para series de 2 a 10 repeticiones cerca del fallo, el error suele estar por debajo del 5 %. Sirve de sobra para programar; si compites, conviene probarlo de vez en cuando con supervisión.
¿Sirve para cualquier ejercicio?
Funciona mejor en ejercicios básicos con barra: press de banca, sentadilla, peso muerto, press militar o remo. En ejercicios de aislamiento o con máquinas es menos preciso.
¿Con qué porcentaje del 1RM entreno para ganar músculo?
Entre el 65 y el 85 %, en series de 6 a 12 repeticiones, dejando una o dos repeticiones en reserva.
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