Qué músculos trabaja
Principales: cuádriceps.
Secundarios: recto femoral (porción biarticular del cuádriceps).
Cómo se hace, paso a paso
- Ajusta el respaldo para que la rodilla quede alineada con el eje de giro de la máquina y coloca el rodillo justo por encima del tobillo.
- Siéntate con la espalda apoyada y sujeta las asas laterales para mantener la cadera pegada al asiento.
- Extiende la rodilla de forma controlada hasta casi bloquearla, soltando el aire al subir.
- Mantén un segundo la contracción arriba sin despegar los glúteos del asiento.
- Baja en 2 o 3 segundos hasta que la rodilla quede algo por debajo de 90 grados y toma aire antes de la siguiente repetición.
- Si la haces a una pierna, completa todas las repeticiones con un lado y repite con el otro con la misma carga.
Errores comunes
- Levantar la cadera del asiento para mover más peso; baja la carga y agarra las asas para fijar la pelvis.
- Dejar caer el peso en la bajada; controla la fase excéntrica en 2 o 3 segundos.
- Colocar la rodilla fuera del eje de la máquina, lo que genera molestias; ajusta el respaldo hasta que la rodilla coincida con el punto de giro.
Series, repeticiones y cuándo hacerlo
- Trabaja en 3 o 4 series de 10 a 15 repeticiones, buscando quedarte a 1 o 2 repeticiones del fallo.
- Colócala al final de la sesión de pierna, tras sentadillas o prensa, o al principio como preactivación si te cuesta sentir el cuádriceps.
La información de 4You es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
