Qué músculos trabaja
Principales: glúteo mayor.
Secundarios: isquiotibiales y core.
Cómo se hace, paso a paso
- Colócate en cuadrupedia con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera.
- Activa el abdomen para mantener la espalda neutra.
- Empuja una pierna hacia atrás y arriba manteniendo la rodilla a unos 90 grados y la planta hacia el techo mientras sueltas el aire.
- Sube hasta que el muslo quede alineado con el tronco y aprieta el glúteo un segundo.
- Baja la rodilla con control sin apoyarla del todo y repite.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar para subir más la pierna; detente cuando el muslo quede paralelo al suelo.
- Girar la cadera hacia el lado de la pierna que sube; mantén la pelvis paralela al suelo.
- Hacerlo rápido y con impulso; sube controlando y haz una pausa arriba.
Series, repeticiones y cuándo hacerlo
- Haz de 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones por pierna; añade una tobillera o banda cuando sea fácil.
- Úsala como activación antes de la sesión de glúteo o como finalizador en circuitos en casa.
La información de 4You es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
