Qué músculos trabaja
Principales: cuádriceps y glúteo mayor.
Secundarios: aductores, isquiotibiales y gemelos.
Cómo se hace, paso a paso
- Siéntate con la espalda y la cadera bien apoyadas en el respaldo y coloca los pies en el centro de la plataforma, a la anchura de las caderas.
- Empuja la plataforma para liberar los seguros y sujeta las asas laterales.
- Baja la plataforma flexionando rodillas y cadera hasta donde puedas sin que la zona lumbar se despegue del respaldo.
- Mantén las rodillas alineadas con la punta de los pies durante todo el recorrido.
- Empuja con todo el pie, sobre todo talón y parte media, soltando el aire al subir.
- Detente justo antes de bloquear las rodillas y vuelve a bajar con control.
Errores comunes
- Bajar tanto que la pelvis se despega y la zona lumbar se redondea; acorta el recorrido hasta donde la cadera siga apoyada.
- Bloquear las rodillas con fuerza arriba; para con una ligera flexión.
- Dejar que las rodillas se vayan hacia dentro al empujar; reduce el peso y empuja las rodillas en la dirección de los pies.
Series, repeticiones y cuándo hacerlo
- Trabaja en 3 o 4 series de 8 a 15 repeticiones, con cargas que te dejen 1 o 2 repeticiones en reserva.
- Úsala como ejercicio principal si aún no dominas la sentadilla, o como segundo ejercicio de pierna después de una sentadilla.
La información de 4You es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
