Qué músculos trabaja
Principales: glúteo medio y rotadores externos de la cadera.
Secundarios: glúteo menor y glúteo mayor (fibras superiores).
Cómo se hace, paso a paso
- Túmbate de lado con la cabeza apoyada en el brazo, las caderas y rodillas flexionadas unos 45 grados y los pies juntos.
- Coloca las caderas una encima de otra y activa ligeramente el abdomen.
- Abre la rodilla de arriba sin separar los pies mientras sueltas el aire.
- Detente cuando la pelvis empiece a girar hacia atrás y mantén un segundo.
- Baja la rodilla despacio y repite sin perder la posición de la pelvis.
Errores comunes
- Rotar la pelvis hacia atrás para abrir más; abre solo hasta donde la cadera se mantenga fija.
- Separar los pies durante la apertura; mantenlos en contacto todo el tiempo.
- Hacerlo rápido y sin control; ve despacio y haz una pausa arriba para notar el glúteo.
Series, repeticiones y cuándo hacerlo
- Haz 2 o 3 series de 15 a 20 repeticiones por lado; cuando sea fácil, añade una banda sobre las rodillas.
- Úsala como activación antes de entrenar pierna o como trabajo de base para quien empieza o vuelve de una molestia de cadera o rodilla.
La información de 4You es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
