Qué músculos trabaja
Principales: erectores espinales.
Secundarios: multífidos, cuadrado lumbar, glúteo mayor y isquiotibiales.
Cómo se hace, paso a paso
- Ajusta el asiento y el rodillo para que apoye en la mitad o la parte alta de la espalda y elige un peso ligero.
- Siéntate con los pies bien apoyados, abróchate el cinturón si lo hay y cruza los brazos sobre el pecho.
- Empieza con el tronco algo inclinado hacia delante y la espalda neutra.
- Empuja el respaldo hacia atrás hasta quedar con el tronco vertical o ligeramente por detrás, exhalando.
- Vuelve despacio a la posición inicial sin soltar el peso.
Errores comunes
- Hiperextender la zona lumbar al final; detente cuando el tronco esté alineado con la cadera.
- Usar demasiado peso y dar tirones; elige una carga ligera y muévela en dos o tres segundos.
- Separar la cadera del asiento; mantén los glúteos apoyados durante todo el recorrido.
Series, repeticiones y cuándo hacerlo
- Haz 2 o 3 series de 12 a 15 repeticiones con peso ligero o moderado.
- Colócala al final de la sesión; evita cargarla mucho antes de peso muerto o sentadilla.
La información de 4You es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
