Qué músculos trabaja
Principales: erectores espinales.
Secundarios: glúteo mayor, isquiotibiales, multífidos, trapecio medio e inferior y deltoides posterior.
Cómo se hace, paso a paso
- Túmbate boca abajo con las piernas estiradas y los brazos extendidos por delante de la cabeza.
- Mira al suelo para mantener el cuello neutro.
- Aprieta los glúteos y eleva a la vez brazos, pecho y piernas unos centímetros del suelo.
- Mantén la posición uno o dos segundos sin forzar la zona lumbar.
- Baja despacio y repite, exhalando al subir.
Errores comunes
- Subir lo más alto posible y comprimir la zona lumbar; eleva solo unos centímetros y alarga el cuerpo.
- Levantar la cabeza mirando al frente; mantén la mirada hacia el suelo.
- Hacerlo con rebote; sostén cada repetición y baja de forma controlada.
Series, repeticiones y cuándo hacerlo
- Haz 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones con pausa arriba o de 20 a 30 segundos de mantenimiento.
- Úsalo en el calentamiento o al final de la sesión, sobre todo si entrenas en casa o eres principiante.
La información de 4You es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
