Ejercicios de gimnasioEjercicios de core y abdominales
33 ejercicios con su técnica paso a paso, los músculos que trabajan y los errores que conviene evitar.
Core · Peso corporalAbdominal bicicleta
El abdominal bicicleta es un ejercicio de core con peso corporal en el que acercas el codo a la rodilla contraria de forma alterna mientras pedaleas con las piernas.
Core · Peso corporalAleteo de piernas
El aleteo de piernas es un ejercicio de core en el que, tumbado boca arriba, mueves las piernas estiradas arriba y abajo de forma alterna y corta sin apoyarlas.
Core · MáquinaCrunch en máquina
El crunch en máquina es una flexión de tronco guiada en la que empujas los apoyos con el tronco o los brazos contra una resistencia regulable.
- Core · Peso corporal
Crunch inverso
El crunch inverso consiste en llevar las rodillas al pecho tumbado boca arriba y despegar ligeramente la pelvis del suelo enrollando la parte baja de la columna.
Core · Peso corporalCrunch oblicuo
El crunch oblicuo es una variante del crunch en la que combinas flexión y rotación del tronco para llevar un hombro hacia la rodilla contraria o hacia la cadera del mismo lado.
Core · Peso corporalDead bug
El dead bug es un ejercicio de control lumbopélvico en el que, tumbado boca arriba, extiendes de forma alterna el brazo y la pierna contrarios sin que se mueva la zona lumbar.
Core · Peso corporalElevación de rodillas tumbado
La elevación de rodillas tumbado consiste en llevar las rodillas hacia el pecho desde el suelo, con la zona lumbar apoyada, mediante una flexión de cadera controlada.
Core · MancuernasFlexión lateral de tronco
La flexión lateral de tronco se hace de pie con una mancuerna en una mano, inclinando el tronco hacia ese lado y volviendo a la vertical con los músculos del lado contrario.
Core · Peso corporalPlancha
La plancha es un isométrico en el que mantienes el cuerpo recto apoyado en antebrazos y puntas de los pies.
Core · MáquinaRotación de torso en máquina
La rotación de torso en máquina es un ejercicio guiado en el que, sentado con la cadera fija, giras el tronco contra una resistencia regulable.
Core · Peso corporalRussian twist
El russian twist se hace sentado con el tronco inclinado hacia atrás, girando de un lado a otro de forma controlada.
Core · Peso corporalTijeras abdominales
Las tijeras abdominales se hacen tumbado boca arriba cruzando las piernas estiradas una sobre otra de forma alterna, sin apoyar los pies.
Core · Peso corporalToques al talón
Los toques al talón se hacen tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, despegando los omóplatos e inclinando el tronco de lado a lado para tocar cada talón.
Core · Peso corporalAbdominal bicicleta con piernas elevadas
Es una variante del abdominal bicicleta en la que mantienes las piernas más altas y en suspensión durante toda la serie, lo que aumenta la exigencia sobre el abdomen inferior y la coordinación.
Core · Peso corporalAbdominales en V
Los abdominales en V consisten en elevar a la vez el tronco y las piernas estiradas hasta formar una V con el cuerpo, apoyado solo sobre los glúteos.
Core · Peso corporalCrunch abdominal
El crunch abdominal es el ejercicio clásico de flexión de tronco en el suelo, despegando los omóplatos mientras la zona lumbar se mantiene apoyada.
Core · PoleaCrunch en cable
El crunch en cable es una flexión de tronco de rodillas frente a una polea alta, tirando de una cuerda mientras enrollas la columna hacia abajo.
Core · BarraElevación de rodillas en barra
La elevación de rodillas en barra se hace colgado de una barra llevando las rodillas hacia el pecho y enrollando ligeramente la pelvis.
- Core · Peso corporal
Escaladores
Los escaladores se hacen en posición de plancha alta llevando las rodillas al pecho de forma alterna y a ritmo rápido.
Core · PoleaGiro en cable de abajo a arriba
El giro en cable de abajo a arriba es un movimiento diagonal en el que tiras de una polea baja desde la cadera hasta por encima del hombro contrario girando el tronco.
Core · PoleaGiro en cable de arriba a abajo
El giro en cable de arriba a abajo es un movimiento diagonal en el que tiras de una polea alta desde encima del hombro hasta la cadera contraria girando el tronco, también conocido como leñador.
Core · Peso corporalHollow hold
El hollow hold es un isométrico en el que, tumbado boca arriba, mantienes hombros y piernas despegados del suelo con la zona lumbar pegada, formando una ligera curva.
Core · Peso corporalPlancha lateral
La plancha lateral es un isométrico de lado apoyado en un antebrazo y en el canto del pie, con el cuerpo recto y la cadera elevada.
Core · Peso corporalPlancha spiderman
La plancha spiderman parte de una plancha en la que llevas una rodilla hacia el codo del mismo lado por el exterior del cuerpo, de forma alterna.
Core · PoleaPress Pallof con cable
El press Pallof es un ejercicio anti-rotacional en el que, de lado a una polea, empujas el agarre hacia delante desde el pecho y resistes que el cable te gire.
Core · Peso corporalRodillas a los codos
Rodillas a los codos es un ejercicio colgado de una barra en el que subes las rodillas hasta tocar o acercarte a los codos, enrollando la pelvis.
Core · Peso corporalRodillas al pecho en barras paralelas
Rodillas al pecho en barras paralelas se hace apoyado en los antebrazos o con los brazos estirados en una estación de paralelas, llevando las rodillas hacia el pecho.
Core · BarraRotación landmine 180 grados
La rotación landmine de 180 grados consiste en sujetar el extremo de una barra anclada al suelo con los brazos estirados y moverla en arco de una cadera a la otra girando el tronco y las caderas.
Core · Peso corporalDragon flag
El dragon flag es un ejercicio avanzado en el que, tumbado en un banco y agarrado por detrás de la cabeza, mantienes el cuerpo recto apoyado en los hombros y lo bajas y subes como una palanca.
Core · BarraElevación de piernas en barra
La elevación de piernas en barra consiste en colgarte de una barra de dominadas y subir las piernas estiradas hasta la horizontal o más, enrollando la pelvis.
Core · SuspensiónJack knife en suspensión
El jack knife en suspensión se hace en plancha con los pies en las cintas de un entrenador de suspensión, llevando las rodillas hacia el pecho.
Core · Peso corporalPies a la barra
El pies a la barra, o toes to bar, consiste en colgarte de una barra y elevar las piernas hasta tocarla con los pies.
Core · Rueda abdominalRueda abdominal
La rueda abdominal consiste en rodar una rueda hacia delante desde las rodillas hasta extender el cuerpo y volver sin que la zona lumbar se arquee.
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