Qué músculos trabaja
Principales: recto abdominal y transverso del abdomen.
Secundarios: oblicuos, dorsal ancho, psoas ilíaco y glúteo mayor.
Cómo se hace, paso a paso
- Túmbate en un banco plano y agárrate con fuerza al banco o a un soporte por detrás de la cabeza.
- Eleva las piernas y la cadera hasta quedar apoyado en la parte alta de la espalda con el cuerpo recto.
- Aprieta abdomen y glúteos para que hombros, cadera y tobillos formen una línea.
- Baja el cuerpo despacio como un bloque sin doblar la cadera.
- Detente antes de perder la línea y vuelve a subir de forma controlada.
Errores comunes
- Doblar la cadera durante la bajada; trabaja con las rodillas flexionadas hasta mantener la línea.
- Apoyarte sobre el cuello; carga el peso sobre la parte alta de la espalda y los hombros.
- Dejarte caer en la bajada; empieza con negativas lentas de tres a cinco segundos.
Series, repeticiones y cuándo hacerlo
- Haz 3 o 4 series de 3 a 6 repeticiones o negativas lentas.
- Colócalo al inicio del bloque de core, cuando estés fresco, y solo si ya dominas el hollow hold y la rueda abdominal.
La información de 4You es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
