Qué músculos trabaja
Principales: glúteo mayor.
Secundarios: glúteo medio, aductores y isquiotibiales.
Cómo se hace, paso a paso
- Túmbate boca arriba con las plantas de los pies juntas, las rodillas abiertas y una mancuerna apoyada en horizontal sobre la cadera.
- Sujeta la mancuerna con ambas manos para que no se desplace.
- Empuja con los bordes exteriores de los pies y eleva la cadera apretando los glúteos mientras sueltas el aire.
- Haz una pausa breve arriba con la pelvis ligeramente metida.
- Baja con control hasta rozar el suelo y repite.
Errores comunes
- Hiperextender la zona lumbar arriba; detén el movimiento cuando la cadera esté extendida y mantén el abdomen firme.
- Dejar que la mancuerna ruede hacia el abdomen; sujétala con firmeza y colócala sobre los huesos de la cadera.
- Usar tanta carga que se pierde la apertura de rodillas; reduce el peso y mantén las rodillas fuera.
Series, repeticiones y cuándo hacerlo
- Haz 3 o 4 series de 15 a 25 repeticiones, con pausa de un segundo arriba.
- Colócalos después del ejercicio principal de glúteo o como finalizador de la sesión.
La información de 4You es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
