Qué músculos trabaja
Principales: glúteo mayor, isquiotibiales y erectores de la columna.
Secundarios: cuádriceps, aductor mayor, trapecio, dorsal ancho y flexores del antebrazo.
Cómo se hace, paso a paso
- Colócate con los pies a la anchura de las caderas y la barra sobre la mitad del pie, cerca de las espinillas.
- Agarra la barra justo por fuera de las piernas, baja la cadera hasta que las espinillas toquen la barra y saca el pecho con la espalda neutra.
- Coge aire, tensa el abdomen y lleva los hombros ligeramente hacia atrás para activar los dorsales.
- Empuja el suelo con los pies y sube la barra pegada a las piernas hasta extender cadera y rodillas a la vez.
- Baja llevando primero la cadera atrás y, cuando la barra pase las rodillas, flexiónalas hasta dejarla en el suelo.
Errores comunes
- Redondear la espalda al tirar; reduce la carga y mantén el pecho alto y el abdomen tenso antes de despegar la barra.
- Separar la barra de las piernas; mantenla rozando espinillas y muslos durante todo el recorrido.
- Hiperextender la zona lumbar arriba; termina de pie con los glúteos apretados y las costillas abajo.
Series, repeticiones y cuándo hacerlo
- Para fuerza haz de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones; para hipertrofia, 3 o 4 series de 6 a 10 con técnica estable.
- Colócalo al principio de la sesión, cuando estás fresco, y no lo combines con otro ejercicio pesado de bisagra el mismo día.
La información de 4You es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
