Qué músculos trabaja
Principales: glúteo mayor y isquiotibiales.
Secundarios: erectores de la columna, aductor mayor y core.
Cómo se hace, paso a paso
- Coloca una cuerda en la polea baja, ponte de espaldas a ella y agárrala con ambas manos pasándola entre las piernas.
- Da dos o tres pasos hacia delante y sitúa los pies algo más separados que las caderas.
- Lleva la cadera hacia atrás con las rodillas ligeramente flexionadas y deja que la cuerda pase entre las piernas, con la espalda neutra.
- Extiende la cadera empujando hacia delante y aprieta los glúteos arriba mientras sueltas el aire.
- Termina de pie sin echar el tronco hacia atrás y vuelve a bajar con control.
Errores comunes
- Tirar de la cuerda con los brazos; mantenlos relajados y deja que el movimiento salga de la cadera.
- Convertirlo en una sentadilla; flexiona poco las rodillas y lleva la cadera atrás.
- Inclinar el tronco hacia atrás al final; termina recto con los glúteos apretados.
Series, repeticiones y cuándo hacerlo
- Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones con carga moderada.
- Colócalo después del ejercicio principal de pierna, o al principio para practicar la bisagra si estás aprendiendo el peso muerto.
La información de 4You es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
