Qué músculos trabaja
Principales: glúteo mayor.
Secundarios: glúteo medio, isquiotibiales y core.
Cómo se hace, paso a paso
- Túmbate boca arriba con una rodilla flexionada y el pie apoyado cerca del glúteo, y la otra pierna estirada o recogida hacia el pecho.
- Apoya los brazos en el suelo a los lados y activa el abdomen.
- Empuja con el talón del pie apoyado y eleva la cadera mientras sueltas el aire.
- Mantén la pelvis nivelada arriba durante un segundo.
- Baja con control hasta rozar el suelo y completa todas las repeticiones antes de cambiar de pierna.
Errores comunes
- Dejar caer la cadera del lado de la pierna libre; aprieta el glúteo de apoyo y mantén la pelvis horizontal.
- Arquear la espalda para subir más; termina cuando la cadera esté extendida.
- Empujar con la punta del pie; apoya el talón para implicar más el glúteo.
Series, repeticiones y cuándo hacerlo
- Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones por pierna.
- Colócalo después de un ejercicio bilateral o como ejercicio principal de glúteo en casa.
La información de 4You es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
