Qué músculos trabaja
Principales: glúteo mayor.
Secundarios: glúteo medio, isquiotibiales, cuádriceps y core.
Cómo se hace, paso a paso
- Apoya la parte baja de las escápulas en el borde de un banco y coloca una mancuerna sobre la cadera de la pierna que trabaja.
- Pon el pie de apoyo plano en el suelo, con la rodilla a unos 90 grados en la posición alta, y eleva la otra pierna flexionada.
- Empuja con el talón y sube la cadera hasta alinear rodilla, cadera y hombros mientras sueltas el aire.
- Mantén la pelvis nivelada y la barbilla ligeramente recogida arriba.
- Baja con control hasta que la cadera quede unos centímetros por encima del suelo y repite.
Errores comunes
- Dejar caer la cadera del lado de la pierna libre; aprieta el glúteo y mantén la pelvis horizontal.
- Arquear la zona lumbar para terminar el movimiento; acaba con la pelvis ligeramente metida y las costillas abajo.
- Colocar el pie demasiado lejos, lo que carga más el isquiotibial; acércalo hasta que la tibia quede vertical arriba.
Series, repeticiones y cuándo hacerlo
- Haz 3 series de 8 a 15 repeticiones por pierna, empezando siempre por la más débil.
- Colócalo después de un ejercicio bilateral pesado o como ejercicio principal si entrenas en casa con poco material.
La información de 4You es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
