Qué músculos trabaja
Principales: glúteo mayor, aductores y cuádriceps.
Secundarios: isquiotibiales, erectores de la columna, trapecio y flexores del antebrazo.
Cómo se hace, paso a paso
- Colócate con los pies bastante más separados que los hombros, las puntas giradas hacia fuera y la barra sobre la mitad del pie.
- Baja la cadera y agarra la barra por dentro de las piernas, con los brazos verticales y las rodillas alineadas con los pies.
- Coge aire, tensa el abdomen y saca el pecho con la espalda neutra.
- Empuja el suelo hacia los lados y hacia abajo, abriendo las rodillas, hasta extender cadera y rodillas.
- Baja con control siguiendo el mismo recorrido hasta apoyar la barra en el suelo.
Errores comunes
- Dejar que las rodillas se vayan hacia dentro; empújalas en la dirección de las puntas de los pies.
- Separar demasiado los pies sin la movilidad necesaria; elige una anchura en la que puedas bajar con la espalda recta.
- Subir la cadera antes que el pecho; mantén el tronco con el mismo ángulo hasta que la barra pase las rodillas.
Series, repeticiones y cuándo hacerlo
- Haz de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones para fuerza o de 6 a 10 para hipertrofia.
- Colócalo al inicio de la sesión como ejercicio principal y no lo combines el mismo día con otro peso muerto pesado.
La información de 4You es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
