Qué músculos trabaja
Principales: glúteo mayor y isquiotibiales.
Secundarios: erectores de la columna.
Cómo se hace, paso a paso
- Túmbate boca abajo sobre la máquina con la cadera en el borde del apoyo y sujeta las asas delanteras.
- Engancha los tobillos en el rodillo o correa con las piernas colgando.
- Eleva las piernas hacia atrás apretando los glúteos hasta que queden en línea con el tronco mientras sueltas el aire.
- Haz una pausa breve arriba sin hiperextender la zona lumbar.
- Baja con control dejando que las piernas vuelvan a colgar sin balanceo.
Errores comunes
- Balancear las piernas y usar la inercia; sube y baja con control y con una pausa arriba.
- Subir por encima de la línea del tronco arqueando la espalda; detente cuando las piernas estén alineadas con el cuerpo.
- Colocar la cadera fuera del apoyo y perder estabilidad; apoya la pelvis en el borde para que el giro ocurra en la cadera.
Series, repeticiones y cuándo hacerlo
- Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones con carga moderada.
- Colócala después del ejercicio principal de pierna o al final de la sesión, también como trabajo de cadena posterior en días de espalda.
La información de 4You es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
