Qué músculos trabaja
Principales: glúteo mayor.
Secundarios: isquiotibiales, cuádriceps, glúteo medio y aductores.
Cómo se hace, paso a paso
- Coloca un banco perpendicular a la Smith, apoya en él la parte baja de las escápulas y sitúa la barra sobre la cadera con una almohadilla.
- Ajusta los pies para que las tibias queden verticales en la posición alta y gira la barra para desbloquearla.
- Coge aire y empuja con los talones hasta alinear rodillas, cadera y hombros.
- Aprieta los glúteos arriba con la pelvis ligeramente metida.
- Baja con control, suelta el aire al volver a subir y bloquea la barra en los seguros al acabar.
Errores comunes
- Colocar el banco demasiado lejos o cerca, de modo que la barra no baja en línea con la cadera; ajusta la posición antes de cargar.
- Arquear la zona lumbar arriba; termina con las costillas abajo y la pelvis en retroversión.
- No poner los topes de seguridad; ajústalos a una altura justo por debajo de tu posición baja.
Series, repeticiones y cuándo hacerlo
- Haz de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones con carga alta.
- Colócalo al principio de la sesión de glúteo como ejercicio principal.
La información de 4You es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
