Qué músculos trabaja
Principales: glúteo mayor y isquiotibiales.
Secundarios: erectores de la columna, cuádriceps, trapecio y flexores del antebrazo.
Cómo se hace, paso a paso
- Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas y una mancuerna en cada mano delante de los muslos.
- Coge aire, tensa el abdomen y lleva la cadera hacia atrás con una ligera flexión de rodillas.
- Baja las mancuernas pegadas a las piernas hasta media espinilla o hasta donde mantengas la espalda neutra.
- Empuja el suelo con los pies y extiende la cadera para volver arriba soltando el aire.
- Termina de pie con los glúteos apretados sin echar el tronco hacia atrás.
Errores comunes
- Redondear la espalda para bajar más; acorta el recorrido hasta donde la espalda siga recta.
- Separar las mancuernas del cuerpo; mantenlas rozando las piernas.
- Convertirlo en una sentadilla flexionando mucho las rodillas; prioriza llevar la cadera atrás.
Series, repeticiones y cuándo hacerlo
- Haz 3 o 4 series de 8 a 12 repeticiones con una carga que te permita mantener la técnica.
- Colócalo al principio de la sesión de pierna o como ejercicio principal en rutinas de casa.
La información de 4You es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
