Qué músculos trabaja
Principales: glúteo mayor, cuádriceps y isquiotibiales.
Secundarios: erectores de la columna, trapecio, aductor mayor y flexores del antebrazo.
Cómo se hace, paso a paso
- Colócate en el centro de la barra trap con los pies a la anchura de las caderas.
- Flexiona cadera y rodillas y agarra las asas por el centro con la espalda neutra y el pecho alto.
- Coge aire, tensa el abdomen y empuja el suelo con los pies para levantar la barra.
- Extiende cadera y rodillas a la vez hasta quedar de pie, con los hombros abajo.
- Baja con control flexionando cadera y rodillas hasta apoyar la barra en el suelo.
Errores comunes
- Redondear la espalda al despegar la barra; prepara la tensión del abdomen y del tronco antes de tirar.
- Agarrar las asas descentradas y desequilibrar la barra; sujétalas por el punto medio.
- Subir la cadera antes que los hombros; empuja con las piernas para que todo suba a la vez.
Series, repeticiones y cuándo hacerlo
- Haz de 3 a 5 series de 4 a 8 repeticiones para fuerza o de 8 a 12 para hipertrofia.
- Colócalo como ejercicio principal al inicio de la sesión de pierna o de cuerpo completo.
La información de 4You es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
