Qué músculos trabaja
Principales: glúteo mayor y erectores de la columna.
Secundarios: transverso del abdomen, oblicuos, deltoides posterior y glúteo medio.
Cómo se hace, paso a paso
- Colócate en cuadrupedia con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera, con la espalda neutra.
- Activa el abdomen como si fueras a recibir un pequeño golpe en el vientre.
- Extiende a la vez un brazo hacia delante y la pierna contraria hacia atrás hasta que queden en línea con el tronco, soltando el aire.
- Mantén la posición uno o dos segundos sin que la pelvis gire.
- Vuelve despacio al centro y alterna de lado.
Errores comunes
- Subir la pierna por encima de la cadera arqueando la espalda; detente cuando esté en línea con el tronco.
- Dejar que la pelvis gire hacia el lado de la pierna que sube; imagina que llevas un vaso de agua sobre la zona lumbar.
- Hacerlo deprisa; ve lento y con pausa al final de cada extensión.
Series, repeticiones y cuándo hacerlo
- Haz 2 o 3 series de 8 a 12 repeticiones por lado con pausas de dos segundos.
- Inclúyelo en el calentamiento antes de pesos muertos o sentadillas, o en sesiones de core y readaptación.
La información de 4You es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
