Qué músculos trabaja
Principales: glúteo mayor y isquiotibiales.
Secundarios: erectores de la columna, core, deltoides anterior y flexores del antebrazo.
Cómo se hace, paso a paso
- Coloca la pesa rusa un palmo por delante de los pies, con los pies algo más separados que las caderas.
- Lleva la cadera atrás, agarra el asa con ambas manos y lánzala hacia atrás entre las piernas con la espalda neutra.
- Extiende la cadera con fuerza apretando los glúteos para proyectar la pesa hacia delante, soltando el aire.
- Deja que los brazos acompañen la pesa hasta la altura del pecho sin levantarla con los hombros.
- Cuando la pesa empiece a bajar, vuelve a llevar la cadera atrás y deja que pase entre las piernas para la siguiente repetición.
Errores comunes
- Hacer una sentadilla en lugar de una bisagra; flexiona poco las rodillas y lleva la cadera hacia atrás.
- Levantar la pesa con los brazos; la fuerza sale de la cadera y los brazos solo guían.
- Echar el tronco hacia atrás arriba; termina de pie recto con glúteos y abdomen tensos.
Series, repeticiones y cuándo hacerlo
- Haz de 3 a 5 series de 10 a 20 repeticiones, o series por tiempo de 20 a 30 segundos en circuitos.
- Colócalo al principio de la sesión para trabajar potencia o al final como trabajo metabólico.
La información de 4You es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
