Qué músculos trabaja
Principales: glúteo mayor y glúteo medio.
Secundarios: isquiotibiales, glúteo menor y core.
Cómo se hace, paso a paso
- Coloca la banda justo por encima de las rodillas y túmbate boca arriba con los pies apoyados a la anchura de las caderas.
- Empuja las rodillas ligeramente hacia fuera para tensar la banda antes de empezar.
- Empuja con los talones y eleva la cadera manteniendo las rodillas abiertas mientras sueltas el aire.
- Haz una pausa arriba con rodillas, cadera y hombros alineados.
- Baja con control sin dejar que la banda junte las rodillas.
Errores comunes
- Dejar que las rodillas se cierren al subir; empújalas contra la banda durante toda la repetición.
- Arquear la zona lumbar arriba; termina con la pelvis ligeramente metida.
- Colocar los pies muy lejos de los glúteos; acércalos para que trabaje más el glúteo que el isquiotibial.
Series, repeticiones y cuándo hacerlo
- Haz de 2 a 3 series de 15 a 25 repeticiones con pausas de uno o dos segundos arriba.
- Colócalo en el calentamiento antes de sentadillas o hip thrust, o como finalizador al final de la sesión.
La información de 4You es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
