Qué músculos trabaja
Principales: glúteo mayor.
Secundarios: isquiotibiales, cuádriceps, glúteo medio, aductores y core.
Cómo se hace, paso a paso
- Siéntate en el suelo con la parte baja de las escápulas contra el borde de un banco y rueda la barra hasta la cadera, usando una almohadilla.
- Coloca los pies a la anchura de las caderas, de modo que las tibias queden verticales en la posición alta.
- Coge aire, agarra la barra a ambos lados y empuja con los talones para subir la cadera.
- Termina con rodillas, cadera y hombros alineados, la barbilla recogida y la pelvis ligeramente metida.
- Baja con control hasta que los glúteos queden cerca del suelo y repite soltando el aire al subir.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar arriba en lugar de extender la cadera; mete la pelvis y mantén las costillas abajo al final del recorrido.
- Colocar los pies muy lejos o muy cerca; ajústalos para que la tibia quede vertical arriba.
- Echar la cabeza hacia atrás mirando al techo; mira al frente y deja que el tronco gire sobre el banco como una unidad.
Series, repeticiones y cuándo hacerlo
- Para fuerza haz de 3 a 5 series de 6 a 10 repeticiones; para hipertrofia, de 3 a 4 series de 8 a 15.
- Colócalo al principio de la sesión de glúteo, como ejercicio principal, cuando estás más fresco.
La información de 4You es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
