Qué músculos trabaja
Principales: glúteo mayor.
Secundarios: isquiotibiales, glúteo medio y core.
Cómo se hace, paso a paso
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados.
- Acerca los talones a los glúteos hasta que casi puedas tocarlos con los dedos.
- Empuja con los talones y eleva la cadera apretando los glúteos mientras sueltas el aire.
- Sube hasta alinear rodillas, cadera y hombros, con la pelvis ligeramente metida.
- Baja con control hasta rozar el suelo y repite.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar arriba; termina el movimiento con el abdomen firme y las costillas abajo.
- Notar el trabajo solo en los isquiotibiales; acerca los pies a los glúteos.
- Abrir o cerrar las rodillas al subir; mantenlas alineadas con los pies.
Series, repeticiones y cuándo hacerlo
- Haz de 2 a 4 series de 15 a 25 repeticiones; añade pausas arriba o una banda para progresar.
- Úsalo como activación al principio de la sesión o como ejercicio principal en rutinas de casa para principiantes.
La información de 4You es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
