Si estás empezando en el gimnasio, entrenar todo el cuerpo en cada sesión es la opción más eficiente. Practicas cada movimiento varias veces por semana, aprendes la técnica más rápido y cada grupo muscular recibe estímulo con frecuencia. Además, si un día no puedes ir, no te quedas una semana entera sin entrenar piernas.
Qué es una rutina full body
Es un plan en el que cada sesión incluye ejercicios para las piernas, el empuje (pecho, hombros, tríceps) y la tracción (espalda, bíceps). En lugar de dedicar un día a cada grupo muscular, repartes el trabajo de forma que todo se entrena dos o tres veces por semana con un volumen moderado en cada sesión.
Rutina de gimnasio de 3 días para principiantes
El plan alterna dos sesiones, A y B, en tres días no consecutivos. Una semana haces A-B-A y la siguiente B-A-B. Por ejemplo, lunes, miércoles y viernes, aunque cualquier combinación con un día de descanso entre sesiones funciona.
| Semana | Lunes | Miércoles | Viernes |
|---|---|---|---|
| Semana 1 | Sesión A | Sesión B | Sesión A |
| Semana 2 | Sesión B | Sesión A | Sesión B |
Sesión A
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla con barra o goblet | 3 | 8-10 | 2-3 min |
| Press banca con barra o mancuernas | 3 | 8-10 | 2 min |
| Jalón al pecho | 3 | 10-12 | 1:30-2 min |
| Peso muerto rumano con mancuernas | 2 | 10-12 | 2 min |
| Elevaciones laterales | 2 | 12-15 | 1 min |
| Plancha frontal | 3 | 20-40 s | 1 min |
Sesión B
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto con barra hexagonal o hip thrust | 3 | 6-8 | 2-3 min |
| Press militar con mancuernas sentado | 3 | 8-10 | 2 min |
| Remo con mancuerna a una mano | 3 | 10-12 | 1:30-2 min |
| Zancadas o prensa de piernas | 2 | 10-12 por pierna | 2 min |
| Curl de bíceps con mancuernas | 2 | 10-12 | 1 min |
| Extensión de tríceps en polea | 2 | 10-12 | 1 min |
Cada sesión dura entre 50 y 70 minutos contando el calentamiento. Si vas justo de tiempo, quita el último ejercicio de cada día antes que acortar los descansos de los ejercicios grandes.
Cómo calentar antes de entrenar
Un buen calentamiento no tiene que ser largo. Con 8 a 10 minutos es suficiente si sigues este orden:
- 5 minutos de cardio suave en bici, elíptica o caminando en cinta, hasta notar algo más de calor.
- Movilidad general: círculos de cadera, sentadillas sin peso, rotaciones de hombros y aperturas de pecho, 8 a 10 repeticiones de cada.
- Series de aproximación en el primer ejercicio: por ejemplo, una serie con la barra vacía, otra con la mitad del peso de trabajo y otra al 75 %, con pocas repeticiones.
Para el resto de ejercicios suele bastar una serie ligera antes de las series de trabajo.
Cuánto peso coger si eres principiante
El peso correcto es el que te permite completar las repeticiones indicadas con buena técnica y dejando 2 o 3 repeticiones en reserva (RIR 2-3). Es decir, al terminar la serie deberías sentir que podrías haber hecho dos o tres más sin perder la forma.
Las primeras dos semanas son de prueba. Empieza más ligero de lo que crees y ajusta de una sesión a otra. Es mejor pasarse de conservador que aprender un ejercicio con un peso que te obliga a compensar con la espalda o los hombros.
- Si te salen todas las repeticiones con mucha facilidad (RIR 5 o más), sube el peso la próxima sesión.
- Si no llegas al mínimo del rango o la técnica se rompe, baja el peso.
- Si estás en el rango con RIR 2-3, ese es tu peso de partida.
Cómo progresar con esta rutina
El motor del progreso es la sobrecarga progresiva. Con rangos como 8-10 o 10-12, la forma más sencilla es la doble progresión: mantén el peso hasta que consigas el máximo del rango en todas las series y, entonces, súbelo el mínimo posible (2,5 kg en barra, el siguiente par de mancuernas o la siguiente placa en máquina).
Para eso necesitas apuntar cada serie. En 4You registras kilos y repeticiones, ves lo que hiciste la última vez en cada ejercicio y el temporizador de descanso te avisa aunque salgas de la app, así que no pierdes la cuenta entre series.
Cuánto tiempo hacer una rutina full body
Mantén el mismo plan entre 8 y 12 semanas. Cambiar de ejercicios cada poco no acelera el progreso; lo que lo acelera es repetir los mismos movimientos el tiempo suficiente para mejorar la técnica y subir los pesos.
Pasado ese tiempo, si sigues progresando, no hace falta cambiar nada. Si te estancas en varios ejercicios a la vez, puedes añadir una serie a los ejercicios principales, cambiar alguna variante o pasar a una rutina de 4 días.
Qué hacer los días de descanso
Los días de descanso forman parte del plan. Es cuando el cuerpo se adapta al trabajo que has hecho. Puedes caminar, montar en bici con calma o hacer movilidad suave, pero evita meter sesiones intensas que te quiten recuperación para el día siguiente.
Igual de importante es lo que pasa fuera del gimnasio. Dormir entre 7 y 9 horas y comer suficiente proteína marcan mucha diferencia. Si no sabes cuánto comer, la calculadora de calorías te da un punto de partida.
Rutina full body en casa para principiantes
Si entrenas en casa con poco material, puedes mantener la misma estructura A/B cambiando los ejercicios por equivalentes:
| En el gimnasio | En casa |
|---|---|
| Sentadilla con barra | Sentadilla goblet con mancuerna o mochila con peso |
| Press banca | Flexiones (elevadas si cuestan, con los pies en alto si son fáciles) |
| Jalón al pecho | Dominadas asistidas con goma o remo invertido bajo una mesa firme |
| Peso muerto | Peso muerto rumano con mancuernas o a una pierna |
| Press militar | Flexiones en pica o press con mancuernas |
| Remo con mancuerna | Remo con goma elástica o con mochila |
En casa la progresión suele venir más de las repeticiones, el tempo y las variantes más difíciles que de subir kilos, pero el principio es el mismo.
Si tienes una lesión previa, dolor articular, una condición cardiovascular o llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio, consulta con tu médico antes de empezar. Si es posible, pide a un entrenador cualificado que revise tu técnica en los ejercicios principales.
La información de 4You es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
