Qué músculos trabaja
Principales: isquiotibiales y glúteo mayor.
Secundarios: erectores espinales, aductor mayor y flexores de los dedos.
Cómo se hace, paso a paso
- Colócate de pie con los pies a la anchura de las caderas y una mancuerna en cada mano delante de los muslos.
- Toma aire, aprieta el abdomen y flexiona ligeramente las rodillas.
- Lleva la cadera atrás bajando las mancuernas cerca de las piernas hasta notar estiramiento en los isquiotibiales.
- Mantén la espalda neutra y la mirada al suelo unos metros por delante.
- Sube empujando la cadera hacia delante y aprieta los glúteos arriba mientras sueltas el aire.
Errores comunes
- Bajar las mancuernas lejos del cuerpo; mantenlas cerca de los muslos y las espinillas.
- Redondear la espalda al final del recorrido; acorta la bajada hasta donde mantengas la columna neutra.
- Echar el tronco hacia atrás al terminar; detente en posición vertical con los glúteos apretados.
Series, repeticiones y cuándo hacerlo
- Haz de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones.
- Colócalo al principio de la sesión de cadena posterior o como accesorio tras la sentadilla.
La información de 4You es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
