Qué músculos trabaja
Principales: cuádriceps y glúteo mayor.
Secundarios: aductores, isquiotibiales, erectores espinales y core.
Cómo se hace, paso a paso
- Coloca la barra sobre el trapecio, agárrala algo más ancha que los hombros y sácala del rack con dos o tres pasos.
- Separa los pies a la anchura de los hombros con las puntas algo abiertas.
- Toma aire, tensa el abdomen y baja flexionando a la vez cadera y rodillas, con las rodillas siguiendo la dirección de los pies.
- Desciende hasta que la cadera quede a la altura de las rodillas o algo más abajo sin que la zona lumbar se redondee.
- Sube empujando el suelo con todo el pie, manteniendo el pecho alto, y suelta el aire al final del recorrido.
Errores comunes
- Que las rodillas se vayan hacia dentro al subir; reduce la carga y empuja activamente las rodillas hacia fuera.
- Levantar los talones al bajar; reparte el peso en todo el pie y trabaja la movilidad de tobillo.
- Subir primero la cadera y dejar el pecho atrás; sube cadera y pecho al mismo ritmo con el abdomen tenso.
Series, repeticiones y cuándo hacerlo
- Trabaja en 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones para fuerza o de 6 a 12 para hipertrofia.
- Colócala al principio de la sesión de pierna, justo después del calentamiento, cuando tienes más energía.
La información de 4You es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
