Qué músculos trabaja
Principales: cuádriceps y glúteo mayor.
Secundarios: aductores, erectores espinales, core y espalda alta.
Cómo se hace, paso a paso
- Apoya la barra sobre los deltoides frontales, pegada al cuello, con los dedos bajo la barra y los codos altos apuntando al frente.
- Saca la barra del rack y coloca los pies a la anchura de los hombros con las puntas algo abiertas.
- Toma aire, tensa el abdomen y baja en vertical manteniendo los codos altos.
- Desciende hasta que la cadera quede por debajo de las rodillas si tu movilidad lo permite, sin redondear la espalda.
- Sube empujando con todo el pie, manteniendo el tronco erguido, y suelta el aire al final.
Errores comunes
- Dejar caer los codos y que la barra ruede hacia delante; piensa en subir los codos durante todo el movimiento.
- Sujetar la barra con toda la mano y forzar las muñecas; apóyala en los hombros y usa solo dos o tres dedos si falta movilidad.
- Inclinar el tronco al subir; reduce la carga y prioriza mantener el pecho alto.
Series, repeticiones y cuándo hacerlo
- Trabaja en 3 a 5 series de 3 a 8 repeticiones, con cargas algo inferiores a las de la sentadilla trasera.
- Úsala como ejercicio principal del día de pierna o como variante tras la sentadilla trasera si buscas más trabajo de cuádriceps.
La información de 4You es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
