Qué músculos trabaja
Principales: cuádriceps y glúteo mayor.
Secundarios: aductores, isquiotibiales, glúteo medio y core.
Cómo se hace, paso a paso
- Ponte de espaldas a un banco, sujeta una mancuerna en cada mano y apoya el empeine del pie trasero sobre el banco.
- Adelanta el pie delantero hasta que, al bajar, la rodilla quede sobre el pie o algo por delante.
- Toma aire y baja en vertical flexionando la rodilla delantera hasta que el muslo quede paralelo al suelo o algo más abajo.
- Mantén el peso en todo el pie delantero y la rodilla alineada con la punta.
- Empuja con el pie delantero para volver arriba, soltando el aire, y completa todas las repeticiones antes de cambiar de pierna.
Errores comunes
- Colocar el pie delantero demasiado cerca del banco y despegar el talón; aléjalo hasta poder bajar con el talón apoyado.
- Empujar con la pierna trasera; úsala solo como apoyo y carga el peso en la delantera.
- Dejar que la rodilla delantera se vaya hacia dentro; reduce el peso y mantén la rodilla sobre los dedos.
Series, repeticiones y cuándo hacerlo
- Haz 3 series de 6 a 12 repeticiones por pierna; cuanto más tronco inclines, más trabajará el glúteo.
- Colócala como segundo ejercicio de la sesión de pierna, después de una sentadilla o prensa, o como principal si no tienes barra.
La información de 4You es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
