Qué músculos trabaja
Principales: pectoral mayor, tríceps braquial y deltoides anterior.
Secundarios: serrato anterior y dorsal ancho (estabilizador).
Cómo se hace, paso a paso
- Túmbate con los ojos bajo la barra y los pies firmes en el suelo.
- Agarra la barra algo más abierta que los hombros, junta las escápulas y mantén un ligero arco natural en la espalda.
- Saca la barra del soporte y colócala sobre los hombros con los brazos extendidos.
- Baja la barra cogiendo aire hasta tocar la parte media o baja del pecho, con los codos a unos 45-70 grados del tronco.
- Empuja hacia arriba y ligeramente hacia atrás mientras sueltas el aire hasta extender los codos.
Errores comunes
- Rebotar la barra en el pecho; baja controlado y haz un toque breve antes de subir.
- Abrir los codos a 90 grados del tronco; acércalos un poco para proteger los hombros.
- Despegar los glúteos del banco al empujar; reduce la carga y mantén los pies y la cadera fijos.
Series, repeticiones y cuándo hacerlo
- Para fuerza haz 3-5 series de 3-6 repeticiones; para hipertrofia, 3-4 series de 6-12.
- Colócalo al principio de la sesión de pecho o de torso, cuando estés más fresco.
La información de 4You es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
