Qué músculos trabaja
Principales: isquiotibiales y glúteo mayor.
Secundarios: erectores espinales, aductor mayor, trapecio y flexores de los dedos.
Cómo se hace, paso a paso
- Saca la barra del rack con agarre prono a la anchura de los hombros y colócate con los pies a la anchura de las caderas.
- Toma aire, aprieta el abdomen y flexiona ligeramente las rodillas.
- Lleva la cadera atrás deslizando la barra pegada a los muslos hasta notar estiramiento en los isquiotibiales, normalmente por debajo de las rodillas.
- Mantén la espalda neutra y los hombros ligeramente por delante de la barra en el punto más bajo.
- Sube empujando la cadera hacia delante y aprieta los glúteos al final mientras sueltas el aire.
Errores comunes
- Redondear la espalda para bajar más; detén la bajada donde notes tensión en los isquiotibiales sin perder la posición.
- Flexionar las rodillas cada vez más hasta convertirlo en un peso muerto convencional; mantén el mismo ángulo de rodilla todo el recorrido.
- Separar la barra de las piernas; arrástrala casi rozando los muslos para no cargar la zona lumbar.
Series, repeticiones y cuándo hacerlo
- Trabaja de 3 a 4 series de 6 a 12 repeticiones.
- Colócalo como primer o segundo ejercicio del día de pierna o de cadena posterior, cuando estés fresco.
La información de 4You es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
