Qué músculos trabaja
Principales: isquiotibiales y erectores espinales.
Secundarios: glúteo mayor, aductor mayor y core.
Cómo se hace, paso a paso
- Coloca la barra sobre los trapecios como en una sentadilla y separa los pies a la anchura de las caderas.
- Toma aire, aprieta el abdomen y flexiona ligeramente las rodillas.
- Lleva la cadera hacia atrás inclinando el tronco con la espalda neutra hasta notar tensión en los isquiotibiales, normalmente cerca de la horizontal o algo antes.
- Empuja la cadera hacia delante para volver a la posición vertical mientras sueltas el aire.
- Mantén la barra estable y los codos por debajo de ella durante todo el recorrido.
Errores comunes
- Redondear la espalda al bajar; acorta el recorrido hasta donde puedas mantener la columna neutra.
- Doblar mucho las rodillas y convertirlo en una sentadilla; mantén una flexión ligera y constante.
- Empezar con cargas altas; aprende el patrón con la barra vacía y sube el peso de forma progresiva.
Series, repeticiones y cuándo hacerlo
- Trabaja de 3 a 4 series de 6 a 12 repeticiones con un peso moderado.
- Colócalo como ejercicio secundario tras la sentadilla o el peso muerto en el día de pierna, y evítalo con fatiga lumbar acumulada.
La información de 4You es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
