Qué músculos trabaja
Principales: cuádriceps y glúteo mayor.
Secundarios: aductores, isquiotibiales, erectores espinales y core.
Cómo se hace, paso a paso
- Coloca la barra sobre el trapecio, sácala del rack y separa los pies a la anchura de los hombros con las puntas algo abiertas.
- Toma aire, tensa el abdomen y empieza a bajar flexionando cadera y rodillas a la vez.
- Deja que las rodillas avancen sobre los pies mientras mantienes el tronco lo más erguido posible.
- Baja hasta que los isquiotibiales toquen los gemelos o hasta el punto en que la pelvis empiece a girar.
- Sube empujando con todo el pie, sin rebotar de forma brusca, y suelta el aire al final.
Errores comunes
- Redondear la zona lumbar en el punto más bajo; detén la bajada justo antes de que ocurra.
- Rebotar sin control abajo; mantén la tensión y sube de forma fluida.
- Usar la misma carga que en la sentadilla al paralelo; reduce el peso para controlar todo el recorrido.
Series, repeticiones y cuándo hacerlo
- Trabaja en 3 o 4 series de 5 a 10 repeticiones con cargas moderadas.
- Colócala al principio de la sesión de pierna; si te falta movilidad, empieza con la sentadilla goblet profunda.
La información de 4You es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
