Qué músculos trabaja
Principales: cuádriceps y glúteo mayor.
Secundarios: glúteo medio, aductores, core y flexores de cadera.
Cómo se hace, paso a paso
- Colócate frente a un soporte estable y sujétalo con una o dos manos a la altura del pecho.
- Apoya el peso en una pierna y levanta la otra estirada al frente.
- Baja de forma lenta llevando la cadera atrás y abajo, con la rodilla de apoyo alineada con el pie.
- Desciende hasta donde controles con el talón apoyado, usando los brazos solo lo necesario.
- Sube empujando con todo el pie de apoyo, soltando el aire, y repite antes de cambiar de pierna.
Errores comunes
- Tirar del soporte con los brazos para subir; úsalo solo como ayuda y reduce la ayuda con el tiempo.
- Despegar el talón de apoyo; baja menos o coloca un disco bajo el talón mientras mejoras la movilidad.
- Dejar que la rodilla de apoyo se vaya hacia dentro; baja más despacio y mantén la rodilla sobre el pie.
Series, repeticiones y cuándo hacerlo
- Haz 3 o 4 series de 4 a 8 repeticiones por pierna, priorizando el control de la bajada.
- Colócala tras el calentamiento en sesiones de pierna con peso corporal o como trabajo de habilidad unilateral.
La información de 4You es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
