Qué músculos trabaja
Principales: cuádriceps y glúteo mayor.
Secundarios: aductores, core, espalda alta y antebrazos.
Cómo se hace, paso a paso
- Sujeta la pesa rusa por los laterales del asa, con la bola hacia abajo y pegada al pecho.
- Separa los pies algo más que la anchura de las caderas con las puntas ligeramente abiertas.
- Toma aire, tensa el abdomen y baja con el pecho alto y los codos hacia abajo.
- Desciende hasta que los muslos queden por debajo del paralelo si puedes mantener la espalda neutra.
- Sube empujando con todo el pie y suelta el aire al final del recorrido.
Errores comunes
- Alejar la pesa del cuerpo; mantenla en contacto con el pecho durante toda la repetición.
- Redondear la espalda abajo; limita la profundidad hasta donde controles la postura.
- Subir primero la cadera dejando el pecho atrás; sube cadera y pecho al mismo tiempo.
Series, repeticiones y cuándo hacerlo
- Trabaja en 3 o 4 series de 10 a 15 repeticiones, o añade una pausa de 2 segundos abajo si la pesa se queda ligera.
- Colócala al principio de la sesión en rutinas con kettlebell o en casa, o como calentamiento antes de sentadillas con más carga.
La información de 4You es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
